Kev tawm suab raug teeb tsa theem rau feem ntau ntawm kev ua las voos classic zoo nkauj. Tab sis cov neeg pluag lossis tsis raug cai tuaj yeem txwv koj qhov kev txav mus los thiab ua rau muaj teeb meem hauv caug. Yooj yim muab, cov neeg tawm suab yog lub hauv paus rau txhua txoj haujlwm ua las voos, qhov twg koj ob txhais ceg txav los tig koj txhais taw tawm thiab deb ntawm koj lub cev. Txij li qhov kev txav no yuav tsum tsis yog los ntawm koj lub hauv caug, nws yog qhov tseem ceeb los txhawb cov leeg hauv koj lub duav uas tsim kev tawm suab zoo.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Ntsuam Xyuas Koj Cov Qhua
Kauj Ruam 1. Nrhiav tus kws tshaj lij
Txij li cov neeg tawm mus tsis raug tuaj yeem ua rau cov leeg puas thiab ua rau muaj teeb meem hauv caug, nws yog qhov tseem ceeb uas koj yuav tsum ua haujlwm nrog koj cov neeg tawm suab nrog kws tshaj lij tus kws ua las voos. Sim nrhiav tsev kawm ua las voos ua ntej tshaj lij uas cuam tshuam nrog lub tuam txhab ua las voos tshaj lij. Txoj kev no, tus kws qhia tuaj yeem ua tib zoo mloog rau koj, pab koj ua tiav qhov kev tawm mus zoo tshaj plaws.
- Yog tias koj nrhiav tsis tau tus kws qhia las voos uas paub dhau los, sim nrhiav tus kws ua las voos zoo tshaj hauv koj lub studio. Tej zaum lawv yuav tuaj yeem muab qee cov lus qhia pub dawb txij li kawm tshwj xeeb nrog cov kws qhia ua las voos tshaj lij raug nqi ntau dua li kev qhia ua pab pawg. Qee leej tsuas yog qhia qhia tus kheej rau cov tub ntxhais kawm tau zoo dua thiab pab pawg qhia rau qib qis dua.
- Txawm li cas los xij, yog tias koj tsuas xav tau ob peb lub tswv yim, nug ua ntej pib kawm yog tias koj tus kws qhia ntawv muaj sijhawm nyob tom qab chav kawm, thiab nyob tom qab chav kawm yog li lawv tuaj yeem muab qee qhov kev kho thiab taw qhia rau koj thaum koj tawm mus.
Kauj ruam 1.
Txij li cov leeg ntawm cov tub ntxhais seev cev ua las voos tseem tab tom txhim kho, nws yooj yim dua los txhim kho kev yoog raws thaum koj tseem hluas (ua ntej hnub nyoog 12 xyoos)
Kauj Ruam 2. Npaj kom txhij mus pov npav
Ua ntej koj tawm mus, sawv ntsug ntawm daim iav nrog koj txhais taw kov thiab tig mus rau pem hauv ntej ntawm txoj haujlwm sib luag. Xyuas kom tseeb tias koj lub tailbone tau taw qhia, tsis thawb tawm thiab nraub qaum. Sawv ruaj khov ntawm koj txhais taw.
- Txheeb hauv daim iav yog tias koj tab tom rub koj lub quadriceps thiab thawb koj lub xub pwg qis nrog lub cev zoo.
- Yog tias koj nruj dhau thaum koj pib tawm mus, koj yuav ua rau cov leeg nruj thiab raug mob. Siv sijhawm tsawg kawg 10 feeb ncab koj ob txhais ceg thiab cov leeg ntsaws ua ntej ua las voos.
Kauj Ruam 3. Tau txais txoj haujlwm
Thaum koj nyob hauv txoj haujlwm raug, tsa koj cov ntiv taw nce thiab deb ntawm ib leeg (hauv qhov rov qab 90 degree kaum). Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas koj tsis yooj yim twist koj txhais taw tawm los ntawm kev siv koj lub hauv caug thiab ob txhais ceg qis. Hloov chaw, hloov koj qhov hnyav rau koj lub duav kom koj txhais taw ib leeg txav ib leeg. Nco ntsoov tias koj tsis tso tag nrho koj qhov hnyav ntawm koj cov ntiv taw loj es tsis txhob faib nws thoob plaws koj txhais taw.
- Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog 180 degrees. Tsis txhob txhawj xeeb yog tias koj tuaj yeem tawm tsis tau ntau. Kev ncab tuaj yeem txhim kho koj qhov yooj yim los ntawm ob peb qib. Cov neeg tawm mus zoo kuj txhais tau tias koj ncaj ncees txog qhov koj cov neeg tawm los yog dab tsi thiab tsis txhob sim yuam nws.
- Nco ntsoov tias koj qhov hnyav tau faib sib npaug thoob plaws koj txhais taw. Cov neeg tawm suab tsis zoo tso koj lub ntiv taw xoo thiab yob koj txhais taw rau hauv. Xwb, koj txhais taw yuav tsum yog qib nrog hauv av.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob yuam koj cov neeg tawm suab
Thaum nws yuav zoo li yooj yim siv koj lub hauv caug txhawm rau kis koj txhais taw deb dua, tsis txhob ua. Qhov no yuav ua rau koj lub hauv caug thiab ob txhais ceg. Kev tshawb fawb qhia pom tias qhov no ua rau kev sib dhos tsis zoo thiab tuaj yeem ua rau raug mob. Kev tawm mus yuav tsum xav tias zoo li lub hauv paus. Koj yuav tsum tsis txhob xav tias muaj kev nyuab siab tuav nws thaum nyob hauv ib txoj haujlwm twg. Yog tias koj tseem xyaum tsis zoo, koj yuav pib hnov mob hauv caug thiab mob nqaij.
- Lub zog rau koj qhov kev tawm suab yuav tsum yog los ntawm koj lub hauv paus, puab ncej puab, thiab hauv qab.
- Nws yooj yim yuam koj txhais taw thaum koj nyob hauv txoj haujlwm thib 5. Tab sis, koj yuav tsum tau ceev faj tiv thaiv qhov tsis zoo tig koj txhais taw.
Ntu 2 ntawm 2: Ncab txhawm rau txhim kho Kev Tawm Tawm
Kauj Ruam 1. Xyaum qav
Tso ntawm koj lub plab thaum so ntawm koj lub luj tshib thiab caj npab. Tsiv koj txhais taw ua ke. Lub hauv caug yuav tsum taw tes kom koj ua lub pob zeb diamond. Koj txhais taw yuav tsum kov thiab nyob twj ywm hauv av. Ua pa thiab tuav txoj haujlwm rau 3 txog 6 ua pa. Ua ntau tus reps raws li koj nyiam tau. Qav ncab tuaj yeem qhib koj lub duav, puab tais thiab sab hauv cov leeg.
- Txhawm kom ncab koj cov leeg kom zoo, khaws koj cov hauv qab rau hauv pem teb (tsis tsa saum huab cua).
- Koj tseem tuaj yeem tso koj txhais taw rau hauv thawj txoj haujlwm, tom qab ntawd ncaws me me nrog koj txhais ceg nraub qaum. Qhov ntawd yuav pab ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv koj qab, ncej puab, thiab plab.
Kauj Ruam 2. Ua tus npauj npaim
Zaum rau hauv pem teb thiab tso koj txhais taw ua ke kom koj pob luj taws tig tawm hauv lub pob zeb zoo nkauj. Tuav koj ob txhais taw thiab zaum ncaj. Sim coj koj lub pob taws mus rau hauv av kom koj lub duav qhib. Tuav lub pose rau 30 vib nas this ntawm ib lub sijhawm thiab rov ua nws ntau npaum li koj xav tias xis nyob. Npauj npaim ncab tuaj yeem txhim kho cov leeg ntawm koj lub duav, puab tais, thiab puab puab sab hauv uas tuaj yeem ua rau koj hloov pauv tau.
Nws yuav pab kom muaj ib tus neeg maj mam thawb ntawm koj lub hauv caug kom yooj yim tshaj plaws
Kauj Ruam 3. Ua kom lub ntsws puas
Kneel thiab teeb lub hauv ncoo hauv qab ntawm koj lub hauv caug. Khaws koj ob txhais ceg tig rau hauv thiab ua rau pem hauv ntej nrog lub hauv caug uas tsis muaj lub hauv ncoo hauv qab nws. Lunge kom txog thaum koj lub hauv caug ua lub kaum 90 degree thiab so koj txhais tes ntawm koj lub hauv caug. Khawb thawb kom txog thaum koj hnov me ntsis ncab thiab tuav li 15 vib nas this. Rov ua qhov no 3 lossis 4 zaug. Tom qab ntawd ua nws nrog lub hauv caug rov qab.
- Koj yuav tsum khaws koj lub duav kom zoo thiab xyuas kom koj lub pob tw tsis txhav tawm. Koj nraub qaum yuav tsum ncaj.
- Lunge stretches tuaj yeem txhim kho koj lub duav tig, ua kom yooj yim dua.
Kauj Ruam 4. Ua tus choj ncab nrog txoj hlua khov
Tso koj lub nraub qaum thiab khaws koj lub hauv caug ua ke thiab khoov. Qhwv ib txoj hlua khov (zoo li lub raj mis) nyob ib puag ncig koj tus ncej puab. Maj mam tsa koj lub plab thiab thaub qab kom lawv sib haum nrog koj cov ncej puab. Maj mam nqa koj tus nqaj qaum rov qab rau hauv av. Qhov kev ncab no tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj cov leeg, nraub qaum, thiab hauv qab.
Koj tseem tuaj yeem ua qhov no nrog ib txhais ceg hla ntawm lwm qhov, yog li ntawd ib tus ncej puab tau so ntawm lwm tus. Qhov no yuav twv koj kom koj lub plab hauv caug sib haum nrog koj tus ncej puab
Kauj Ruam 5. Ncab ntawm koj sab nrog ib txoj hlua khov
Tuav ntawm koj sab kom koj lub hauv caug khoov thiab ib qho so ntawm lwm qhov. So lub luj tshib rau hauv av kom koj zaum tau me ntsis. Qhwv ib txoj hlua khov (zoo li lub raj mis) nyob ib puag ncig koj tus ncej puab. Tig koj sab ceg tawm thiab hauv, 10 txog 15 zaug. Rov ua qhov no nrog lwm ceg kom txog thaum cov leeg txhais ceg xis nyob.
Tsis txhob ua qhov ncab no ntau zaus lossis koj tuaj yeem ua rau koj cov leeg raug mob
Kauj Ruam 6. Xyaum ua ntxiv
Kev ncab tuaj yeem txhim kho koj cov neeg tawm suab, tab sis nws yuav siv sijhawm. Ncab thiab xyaum koj qhov kev tawm suab txhua hnub. Qhov no tuaj yeem maj mam pab koj cov leeg kom xoob thiab nthuav dav ntxiv, muab rau koj ntau dua. Thaum nws yog qhov zoo tshaj los pib hluas, kev coj ua niaj hnub tseem tuaj yeem txhim kho koj txoj kev yoog raws.
