Txawm hais tias koj tau kos npe rau kev sib tw taug txuj kev nyuaj lossis kev sib tw av nkos, lossis tsuas yog tus kiv cua ntawm Ninja Warrior thiab xav sim qee qhov kev tawm tsam rau koj tus kheej, kev tawm dag zog chav kawm ua si tau pab koj. Cov kev tawm dag zog lub cev dhia tawm mus rau txhua qhov chaw, muab kev sib tw tag nrho lub cev rau koj lub zog, nrawm, thiab ua siab ntev. Txhawm rau siv chav kawm ua haujlwm nyuaj, txheeb xyuas koj lub hom phiaj thiab txiav txim siab seb koj puas xav kawm chav tshwj xeeb lossis qhia koj tus kheej. Kho koj tus kheej kom zoo thiab koj yuav muaj peev xwm ntaus tau chav kawm.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Xaiv Koj Txoj Haujlwm
Kauj Ruam 1. Tshawb nrhiav chaw dhia ua si hauv koj cheeb tsam
Obstacle chav gyms muaj ntau nyob hauv qee thaj tsam dua li lwm qhov. Nyob ntawm seb koj nyob qhov twg, koj tuaj yeem xaiv koj ob peb qhov sib txawv ua si yog li koj tuaj yeem xaiv qhov uas haum tshaj plaws rau koj lub hom phiaj.
- Tshwj tsis yog tias koj twb muaj ib qho hauv siab, txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los pib nrhiav cov nyom hauv chav ua si hauv koj thaj chaw yog ua qhov yooj yim tshawb hauv internet rau "kev tawm dag zog chav gym" txuas nrog lub npe ntawm koj lub nroog lossis xeev.
- Ib qho ntawm koj qhov kev txhawj xeeb tseem ceeb yuav yog qhov kev cuam tshuam hauv tsev lossis sab nraum zoov. Cov kev kawm sab hauv tsev tuaj yeem yog qhov zoo rau kev kawm thoob plaws xyoo thiab kev tawm dag zog ib txwm muaj. Txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom npaj yuav koom nrog kev sib tw sab nraum zoov koj yuav tau txais txiaj ntsig zoo hauv kev qhia sab nraum zoov.
- Yog tias koj twb yog tus tswv cuab ntawm chav ncaws pob ib txwm muaj, koj yuav tsis xav tau chav kawm ua si nyuaj uas muaj kev qhia hnyav thiab kho lub cev. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav ua haujlwm nrog tus kws qhia tus kheej ntawm chav ua si nyuaj (lossis yog tias koj tsis muaj tus tswv cuab ua si hauv lub cev), cov chaw ntawd yuav yog qhov txiaj ntsig rau koj.
Kauj Ruam 2. Ncig qhov chaw
Thaum koj tuaj yeem tuaj yeem saib cov duab ntawm chav ncaws pob lub vev xaib, koj yuav tsis tau txais qhov kev xav tiag tiag seb lub chaw haujlwm yuav ua haujlwm rau koj kom txog thaum koj muaj lub sijhawm los mus ntsib chav dhia ua si ntawm tus kheej thiab txheeb xyuas qhov teeb meem kawm nws tus kheej thiab lwm yam kev qhia khoom siv.
- Nws yuav muaj txiaj ntsig los nrhiav kev tshuaj xyuas ntawm lub chaw thiab tham nrog cov neeg uas tam sim no yog cov tswv cuab lossis tau kawm hauv chav kawm kom paub seb lawv xav li cas txog nws.
- Yog tias koj npaj yuav ua haujlwm nrog tus kws qhia tus kheej ntawm chav ua si nyuaj, sim tham nrog lawv ua ntej koj kos npe rau ib yam dab tsi. Txoj kev ntawd, koj tuaj yeem nkag siab zoo dua ntawm lawv txoj kev qhia lossis kev qhia ua haujlwm, lawv cov kev paub, thiab lawv lub koob npe nrov hauv kev ua haujlwm.
- Sim teem sijhawm ncig xyuas koj rau lub sijhawm ntawm hnub uas koj npaj yuav mus ntsib chav ua si uas muaj teeb meem, yog li koj tuaj yeem tau txais lub tswv yim zoo dua tias nws muaj neeg coob npaum li cas. Yog tias koj tab tom npaj yuav qhib qhib chav ua si ntawm koj tus kheej, nug tus neeg ua haujlwm txog lub sijhawm zoo tshaj plaws ntawm hnub mus ntsib.
Kauj Ruam 3. Tau txais khaub ncaws zoo thiab iav
Koj tsis tas yuav xav tau cov khaub ncaws tshwj xeeb lossis khoom siv los siv chav kawm ua haujlwm nyuaj, tab sis koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias koj hnav khaub ncaws zoo thiab khau nrog tuav zoo.
- Tshwj xeeb tshaj yog yog tias qhov kev tawm tsam sab nraud, koj tsis xav nqis peev hauv cov khau tshiab-khau tshiab-koj yuav rhuav tshem lawv. Hloov chaw, mus rau txoj kev taug kom haum lossis taug kev hla kev qhia khau uas muaj lub ntsej muag txaus kom tswj tau lub zog.
- Nco ntsoov cov xwm txheej huab cua ib yam nkaus, tshwj xeeb yog thaum muaj teeb meem sab nraud. Xaiv cov khoom ua los ntawm cov ntaub ntub dej. Kev hnav khaub ncaws kuj ua haujlwm zoo rau cov chav kawm uas muaj teeb meem. Tsis txhob hnav cov khaub ncaws xoob xoob lossis hnab ntim khoom uas tej zaum yuav ntog lossis raug teeb meem lossis txwv koj txoj kev txav mus los.
- Yog tias koj muaj cov plaub hau ntev dua, xyuas kom tseeb tias koj muaj lub taub hau tuab los yog bandanna los tswj koj cov plaub hau thiab ua kom nws tsis txhob los rau ntawm koj lub ntsej muag lossis ua rau tangled hauv qhov teeb meem.
- Koj kuj tseem yuav xav nqis peev ua ob khub ntawm cov hnab looj tes tsis muaj ntiv tes, yog tias muaj cov hlua teeb meem.
Kauj Ruam 4. Kuaj qhov qoj ib ce
Qee qhov teeb meem chav kawm gyms tau qhib qhib chav ua si thiab ua rau cov chav kawm muaj rau txhua tus neeg uas xav qhia lossis ua si rau nws. Lwm tus yog cov txheej txheem ntau dua, thiab xav tau kev ntsuas lub cev ua ntej koj tuaj yeem pib.
- Kev ntsuas kev ntsuas lub cev muaj zog rau lub gym thiab tus kws qhia lossis tus kws qhia ua haujlwm uas nkag siab zoo dua ntawm qhov chaw koj nyob tam sim no hauv koj qhov kev tawm dag zog thiab kho kom zoo, yog li lawv tuaj yeem qhia cov chav kawm lossis kev qhia rau koj.
- Qee lub tsev kho mob tsuas tuaj yeem tso cai rau cov neeg uas tau qhab nia siab dua ib qib ntawm qhov kev xeem no kom kawm tau qib siab dua.
- Txawm hais tias koj haum haum, qhov kev ntsuas no tuaj yeem pab koj txheeb xyuas thaj chaw tsis muaj zog rau koj kom mob siab rau hauv koj txoj kev kawm.
Kauj Ruam 5. Sau npe rau chav kawm
Ntau qhov kev tawm dag zog lub cev muaj cov chav kawm ua haujlwm zoo uas tuaj yeem pab nrog koj kev qhia, lossis tsuas yog muab koj li kev tawm dag zog ib txwm muaj me ntsis ntau yam thiab tawm tsam koj lub hlwb thiab lub cev.
- Ib chav kawm tuaj yeem yog ib txoj hauv kev txhawm rau txheeb xyuas koj qhov ua tsis tau zoo ntxiv nrog rau kev paub ntau ntxiv txog cov teeb meem thiab xav tau ntawm kev qhia ua haujlwm nyuaj.
- Kev kawm ua ib pab pawg yuav raug nqi ntau dua li kev qhia tus kheej. Txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom sim qhia rau ib qho xwm txheej tshwj xeeb, chav kawm ib pawg yuav tsis muab txhua yam koj xav tau los npaj rau koj haiv neeg.
- Yog tias koj tsuas yog xav siv chav kawm ua haujlwm nyuaj kom ntxiv qee yam rau koj li kev ua haujlwm ib txwm muaj, chav kawm ib asthiv yuav yog qhov kev xaiv zoo tshaj rau koj.
Ntu 2 ntawm 3: Txhim Kho Txoj Cai Kawm
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas koj lub hom phiaj
Yog tias koj tsuas yog mus rau qhov kev tawm dag zog tshiab, koj qhov kev xav tau yuav txawv dua li yog tias koj tab tom sim qhia rau kev sib tw tshwj xeeb kev sib tw, lossis rau qee lub hom phiaj xws li koom nrog tub rog.
- Yog tias koj tau sau npe rau kev sib tw, lossis npaj rau npe, kos hnub tim ntawm kev sib tw ntawm koj daim ntawv qhia hnub thiab xam seb koj yuav tsum tau qhia sijhawm ntev npaum li cas. Qhov no yuav pab koj txheeb xyuas koj lub sijhawm thiab kev siv zog ntawm koj kev sib tham.
- Feem ntau, koj yuav tsum tso npe rau kev sib tw kom deb txaus uas koj muaj tsawg kawg rau rau lub lis piam los qhia - tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis tau ua qhov kev sib tw nyuaj ua ntej. Yog tias koj tau ua tiav qhov kev sib tw sib tw ua ntej, koj tseem xav tau tsawg kawg peb lub lis piam ntawm kev qhia hauv kev npaj rau kev sib tw.
- Koj lub hom phiaj yuav yog qhov dav dua yog tias koj tsuas yog xav siv chav kawm ua kis las uas yog ib feem ntawm koj qhov kev tawm dag zog tag nrho, thiab tsis muaj cov xwm txheej tshwj xeeb uas koj tab tom kawm. Txawm li cas los xij, nws tseem yog lub tswv yim zoo los txheeb xyuas qhov laj thawj tshwj xeeb uas koj tau txiav txim siab siv txoj hauv kev nyuaj, xws li "txhim kho kev txawj ntse" lossis "txhim kho lub zog tawg ntau dua."
Kauj Ruam 2. Tsim koj txoj kev kawm ua ntu zus
Lub sijhawm sib piv zoo tshaj qhov xwm txheej ntawm kev sib tw, yog li ntu luv luv yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los qhia koj lub cev rau hom kev tawg, lub zog, thiab kev ua siab ntev koj yuav tsum tau khiav txoj hauv kev.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog lub zog rau 30 vib nas this, tom qab ntawd dhia rau 30 vib nas this, tom qab ntawd nce lossis rub tawm rau 30 vib nas this, tom qab ntawd ua Burpees rau 30 vib nas this.
- Tso kev so me me kom ntau li ntau tau ntawm koj li kev sib tw yuav ua qhov zoo tshaj plaws ntawm qhov kev sib tw ntawm kev sib tw.
- Saib cov kev qhia ua ntu zus siv lub sijhawm ntev (HIIT) kom tau txais lub tswv yim ntawm hom kev tawm dag zog uas yuav ua rau koj lub cev zoo tshaj rau txoj kev kawm uas muaj teeb meem.
Kauj Ruam 3. Suav nrog kev qhia cardio tsis tu ncua thiab kev ua siab ntev
Cov teeb meem hauv chav kawm feem ntau suav nrog kev sib tw khiav nrawm, thiab kev sib tw tuaj yeem ntev li ob peb mais. Yog tias koj tau kos npe rau ib haiv neeg tshwj xeeb, xav txog qhov nrug deb thaum koj tsim koj li phiaj xwm kev qhia.
- Koj yuav tsum xis nyob kom khiav nrawm dua li qhov kev sib tw ntawm txhua qhov kev sib tw yam tsis muaj teeb meem, vim kev kov yeej cov teeb meem yuav xav tau lub zog ntxiv thiab ua rau muaj kev puas tsuaj rau koj lub cev.
- Thaum khiav, teeb tsa koj lub sijhawm nyob rau hauv kev sib tw khiav thiab dhia mus rau qhov zoo tshaj plaws rau koj lub cev rau qhov sib txawv koj yuav xav tau kom ua tiav txoj kev kawm.
- Tsis txhob khiav ntawm lub treadmill lossis ntawm txoj kev taug kev. Hloov chaw, nrhiav kev hla tebchaws lossis taug txoj kev taug uas koj tuaj yeem khiav ntawm ntau qhov chaw. Cov kev sib tw hauv kev sib tw yog feem ntau ntawm thaj chaw sib txawv, yog li thaum qhov kev sib tw khiav no yuav ua rau koj muaj kev tawm dag zog zoo, nws yuav tsis qhia koj li cas rau hom kev sib tw koom nrog hauv kev sib tw cov nyom.
Kauj Ruam 4. Txiav txim siab ntxiv qee qhov kev qhia ua plyometrics
Plyometrics pab txhim kho koj cov leeg nqaij ntshiv-twitch kom ua rau koj lub zog tawg. Txij li ntau qhov kev kawm nyuaj yuav tsum tau dhia ntau, plyometrics tuaj yeem ua rau koj lub cev zoo dua thiab pab koj lub sijhawm tshuaj tiv thaiv.
- Burpees thiab dhia ntsws lossis dhia squats yog qhov yooj yim heev plyometric ce uas koj tuaj yeem koom nrog hauv koj txoj kev kawm yam tsis tas yuav xav tau cov cuab yeej ntxiv.
- Lub thawv dhia kuj yog ib qho yooj yim heev plyometric ce uas qhia tshwj xeeb rau cov leeg koj yuav xav tau ntau yam ntawm cov teeb meem ntawm chav kawm. Koj yuav xav tau cov kauj ruam qoj ib ce lossis lub thawv rau qhov kev tawm dag zog no.
- Txawm tias muaj kev qhia plyometric yooj yim, nco ntsoov tias koj muaj tsawg kawg ib hnub so ntawm kev ua haujlwm zoo sib xws kom tsis txhob muaj kev ntxhov siab ntau ntawm koj cov pob qij txha.
Kauj Ruam 5. Tsom ntsoov rau koj lub zog tuav
Yog tias koj tau saib Ninja Warrior, koj paub tias tuav lub zog ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv txhua qhov kev sib tw ntawm kev sib tw piv rau lwm yam kev tawm dag zog lub cev. Koj yuav tsum muaj peev xwm tuav, tuav, thiab taug kev ntau yam teeb meem sib txawv ntawm cov duab sib txawv thiab qhov ntau thiab tsawg.
- Yog tias koj nkag tau mus rau qhov chaw zoo ntawm cov pas tuav (saib hauv cov tiaj ua si thiab chaw ua si), siv lawv ua ib feem ntawm koj txoj kev kawm los xyaum tswj hwm thiab tsim koj lub zog tuav kom txav los ntawm bar rau bar.
- Koj kuj xav xyaum ua dai, ob leeg nrog ib txhais tes thiab nrog ob tus ntiv tes. Muaj peev xwm ua tau cov no yuav ua rau koj qhov kev ua tau zoo ntawm cov chav kawm nyuaj vim tias koj tuav yuav muaj ntau yam ntxiv.
- Khi hlua los yog phuam qhwv ib ncig ntawm lub bar rub tawm thiab xyaum dai ntawm qhov ntawd. Qhov no yuav ua rau koj tuav lub zog ntxiv rau simulating rau qee qhov teeb meem uas koj yuav ntsib, tshwj xeeb tshaj yog tias koj paub hlua yuav koom nrog.
Kauj Ruam 6. Tailor koj qhov program rau koj tus kheej xav tau
Cov chav kawm uas muaj teeb meem ntsuas ntau yam sib txawv ntawm kev tawm dag zog lub cev, thiab yuav luag txhua tus muaj zog hauv qee qhov chaw dua li lwm qhov. Thaum kawm thiab kho kom zoo, siv sijhawm ntau ntxiv rau koj thaj chaw tsis muaj zog ntau dua li koj ua rau yam uas yooj yim rau koj.
- Piv txwv li, yog tias koj yog tus khiav nrog lub plawv muaj zog thiab ua siab ntev, tab sis koj tsis muaj zog, koj yuav xav ntxiv ntau lub zog-qhia cov ntsiab lus rau koj cov kev tswj kom tsim cov leeg ntau dua.
- Lub zog ib leeg tsis tau lees tias koj yuav ua tau zoo ntawm cov kev kawm nyuaj. Cov teeb meem ua rau koj lub cev muaj ntau txoj hauv kev, thiab tej zaum yuav xav tau kev txav chaw uas tsis yooj yim dua nyob hauv kev siv dag zog ib txwm muaj. Nov yog ib qho laj thawj uas tib neeg nyiam kawm chav ua si nyuaj, tab sis nws kuj txhais tau tias yog tias koj tau siv zog qhia ntau, koj yuav xav tau ua haujlwm ntawm koj qhov kev yoog raws thiab nrawm.
- Ntxiv yoga rau koj txoj kev tswj hwm tuaj yeem pab txhim kho koj qhov nyiaj tshuav thiab kev sib koom tes, ntxiv rau koj qhov kev hloov pauv. Kev ua pa thiab kev xav kuj tseem tuaj yeem pab koj lub siab lub hlwb, uas tuaj yeem yog qhov tseem ceeb hauv kev sib tw kev sib tw.
- Xyaum taug kev lossis khiav raws txoj kev nqaim lossis nqaj ntev los txhim kho koj qhov nyiaj tshuav. Tswj lub ntsiab lus ntawm kev tsom mus ua ntej ntawm koj thiab koom nrog koj lub hauv paus los pab koj lub cev nrhiav nws lub hauv paus.
Kauj Ruam 7. Teem caij so
Cov chav kawm uas muaj teeb meem muab kev tawm dag zog lub cev tag nrho, ua cov hnub so tsuas yog qhov tseem ceeb xws li hnub kawm yog tias koj xav ua kom muaj zog thiab muaj zog thiab ua kom zoo thiab tsis txhob raug mob.
- Yog tias koj tau kawm ntau heev rau lub hlis lossis ntau xyoo, koj yuav tsis xav tau kev so ib yam li cov pib tshiab. Txawm li cas los xij, thaum kev cob qhia rau kev sib tw sib tw lossis kho kom zoo siv chav kawm ua haujlwm nyuaj, koj tseem yuav tsum ua kom ntseeg tau tias koj muab koj tus kheej tsawg kawg ib lossis ob hnub so ntawm txhua lub lim tiam.
- Cov neeg pib tshiab yuav tsum txwv kev kawm hnyav txog peb hnub hauv ib lub lis piam. Koj tuaj yeem koom nrog taug kev lossis dhia dhia ntawm koj cov hnub so, tab sis ua kom koj lub zog siv zog me ntsis kom muab koj lub cev muaj sijhawm los hloov kho thiab kho nws tus kheej.
- Tsis teem sijhawm sib tw niaj hnub tuaj yeem txhais tau tias kev ua haujlwm qis dua vim cov leeg ua haujlwm ntau dhau thiab yuav qaug zog sai dua, uas ua rau koj muaj kev pheej hmoo raug mob ntau dua.
Ntu 3 ntawm 3: Khiav Hoob Kawm
Kauj Ruam 1. Ua ntu zus ntawm chav kawm
Qhov siab tshaj plaws uas koj yuav tsum tau taug kev ua ntej koj tuaj yeem khiav tau tsis muaj qhov tseeb tsawg dua thaum siv qhov kev tawm dag zog hauv chav dhia ua si. Mus koom kev qhib chav ua si lossis teem sijhawm taug kev ntiag tug yog li koj tuaj yeem npaj rau chav kawm.
- Nco tseg ntawm thaj av thiab qhov kev txiav txim ntawm cov nyom. Qhov no tuaj yeem pab koj npaj siab thiab tso cai rau koj txheeb xyuas thaj chaw uas koj yuav muaj teeb meem.
- Raws li koj qhov kev ntsuas ntawm koj qhov ua tau zoo thiab tsis muaj zog, txiav txim siab qhov twg koj xav tau kom txuag hluav taws xob thiab cov teeb meem lossis cov ntu ntawm chav kawm yuav xav tau kev mob siab rau koj.
- Yog tias koj muaj lus nug txog ib qho ntawm cov teeb meem, nug ib tus neeg ua haujlwm los qhia lawv rau koj lossis piav qhia dab tsi yog qhov yuav tsum tau ua kom tiav ntu ntu ntawm chav kawm.
Kauj Ruam 2. Ua kom lub cev muaj zog thiab muaj dej txaus
Txawm hais tias thaum koj tab tom ua haujlwm tsis yooj yim rau kev tawm dag zog dav dav lossis rau kev qhia hauv kev npaj rau ib qho kev tshwm sim, kev haus dej txaus yog qhov tseem ceeb rau qhov kev tawm dag zog tag nrho lub cev. Koj kuj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias koj tau noj zaub mov nplua nuj nyob hauv carbohydrates, protein ntau, thiab muaj roj kom noj qab haus huv los txhawb koj lub cev ua ntej koj mus kawm.
- Haus dej ntau thiab ntxiv nws nrog cov dej qab zib ua kis las los pab txo kev pheej hmoo ntawm kev mob plab. Muaj cov khob dej loj nyob hauv 20 lossis 30 feeb ua ntej koj ntaus chav kawm, thiab nqa dej nrog koj yog li koj tuaj yeem nyob twj ywm hauv dej thaum siv cov chav ua si nyuaj. Tsis pub dhau 20 txog 30 feeb tom qab koj ua tiav chav kawm, muaj lwm khob dej loj loj.
- Qos yaj ywm qab zib, squash, thiab mov nplej muab cov carbohydrates uas koj xav tau. Nyob deb ntawm cov zaub mov zoo xws li nplej zom thiab mov dawb. Ib lub tais ntawm oatmeal nrog cov txiv tsawb txiav kuj yog ib qho zaub mov zoo ua ntej. Noj ib yam dab tsi ib teev lossis ob teev ua ntej koj npaj yuav tsoo txoj hauv kev nyuaj, yog li koj yuav zoo rau koj lub zog.
- Txog koj cov roj thiab kev xav tau kev xav, xav txog kev ntxiv roj rau marathon, ib nrab-marathon, lossis lwm yam kev mob siab rau-txawm hais tias koj tsuas yog mus rau chav kawm ua haujlwm nyuaj rau ib teev lossis ntau dua.
Kauj Ruam 3. Ua kom sov tag nrho
Yog tias koj npaj siab ua kom tiav txoj kev ua haujlwm ntawm qhov chaw ua si nyuaj (thiab tsis yog ua si ib puag ncig), kev ua kom sov sov ua raws tag nrho lub cev ncab yog qhov tseem ceeb kom ua rau koj lub cev npaj rau kev tawm dag zog.
- Ib lub teeb dhia los yog ua haujlwm qoj ib ce xws li zaum zaum thiab mob ntsws yog txoj hauv kev zoo kom sov koj lub plawv.
- Suav nrog plaub lossis tsib feeb yoga niaj hnub uas suav nrog txhua pawg leeg kom xoob thiab limbered rau txoj kev nyuaj thiab ua kom cov ntshav ntws mus rau koj cov leeg.
- Sim ua kev zoo siab hnub ci, uas muab tag nrho lub cev ntawm yoga poses uas yuav sov thiab txhawb koj lub cev tag nrho. Thaum muaj ntau qhov kev hloov pauv, lub hnub txais tos feem ntau yog kab lus ntawm xya qhov ua tiav, ua tiav cov kua dej ua tiav raws sijhawm nrog koj ua pa.
- Kev ua kom sov yoga kuj tuaj yeem pab koj ua ke koj lub siab thiab lub cev yog li koj mob siab rau qhov teeb meem yav tom ntej.
Kauj Ruam 4. Sib piv koj qhov kev sib tw hnub sib tw
Txawm hais tias koj yog vim li cas rau kev siv chav kawm ua kom muaj teeb meem, ua tib zoo ua tib yam koj xav tau yog tias koj tau sib tw hauv kev sib tw, lossis yog tias muaj qee yam tseem ceeb ntawm kev koom nrog.
- Tshwj xeeb yog tias koj tab tom kawm rau kev sib tw yuav los tom ntej, koj cov kev coj ua yuav tsis muaj txiaj ntsig zoo yog tias koj taug kev los ntawm lawv lossis khiav nrawm los ntawm ib qho teeb meem mus rau lwm qhov thiab ua tiav lawv tsuas yog ib nrab.
- Tsis muab kev rau siab rau hauv koj qhov kev ua tiag tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo raug mob ntau dua - tshwj xeeb yog tias koj tsis siv daim ntawv raug.
- Koj txoj kev tsav thiab tsom mus yuav txhawb koj kom ua tiav ntau dua li koj xav tias koj tuaj yeem ua lwm yam. Mus txog txhua qhov teeb meem nrog kev cia siab thiab txiav txim siab.
