Tswj koj txoj kev ua pa yog ib feem tseem ceeb ntawm kev hu nkauj, tshwj xeeb yog nrog rapping. Thaum koj tsis tuaj yeem nkag mus rau saum ib nqe lus, nws yuav yog vim ua tsis taus pa. Thaum ntau txoj kev tswj kev ua pa tshwm sim thaum lub rap, muaj ntau yam kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem xyaum txhawm rau txhim kho koj txoj kev ua pa. Koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj lub diaphragm, kho kom tob rau ua pa lossis txhim kho koj lub plawv dhia.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txhawb Koj Lub Diaphragm
Kauj Ruam 1. Ua pa sai thiab khov kho kom txog thaum koj lub ntsws tsis muaj dab tsi kiag li
Koj yuav hnov koj lub hauv siab maj mam maj mam ua pa tawm ntawm koj lub ntsws; qhov no yuav zoo li tsis xis nyob thaum xub thawj tab sis koj yuav siv tau sai.
Pib maj mam thaum xub ua qhov kev qoj ib ce no. Nws tuaj yeem ua rau koj tus kheej raug mob yog tias koj tso cua sai sai lossis muaj zog heev. Yog tias koj tsis xis nyob lossis mob, nres tam sim ntawd
Kauj Ruam 2. Khaws koj lub ntsws npliag li 5 feeb
Ua qhov no, koj tau nthuav dav cov leeg hauv koj lub diaphragm. Qhov no pab kho mob thiab ntxiv dag zog rau koj lub diaphragm. Nws yuav txhim kho koj qhov kev ua siab ntev thiab ua rau koj tsis tshua ua pa.
Thaum koj tuav txoj haujlwm no, koj txoj kev xav yuav nqus pa. Tiv thaiv qhov kev ntxias no lossis koj yuav txwv qhov kev ua haujlwm tau zoo
Kauj Ruam 3. Sau koj lub ntsws nrog ua pa sai
Nqus pa sai li sai tau thaum koj ua pa rau 5 vib nas this. Thaum koj lub ntsws puv nrog cua, tuav txoj haujlwm no 10 vib nas this. Ua kom koj lub ntsws zoo li no pab nthuav koj lub ntsws lub peev xwm, txhais tau tias koj yuav tsum ua pa tsawg dua thaum koj rap.
Kauj Ruam 4. Siv ob peb (2-3) zaus, ua tsis taus pa
Qhov no pab rov txhim kho cov pa oxygen ib txwm nyob hauv kev npaj rau koj rov ua dua. Koj yuav tsum tsis txhob ua qhov kev tawm dag zog ntau zaus rov qab los yam tsis rov pib dua; qhov no tuaj yeem ua rau koj lub cev ua pa raug mob.
Kauj Ruam 5. Rov ua qhov haujlwm no 3 zaug ib hnub rau 20 feeb
Nruab nrab ntawm kev tawm dag zog nws tus kheej thiab rov ua haujlwm ntawm txhua tus "rep", koj yuav tsum muaj peev xwm ua tau li 15-20 reps rau 20 feeb teev. Koj 3 qhov teeb tsa niaj hnub tsis tas yuav tsum tau ua ib qho dhau ib qho; xav tias dawb los ua lawv txhua hnub. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua ib qho thaum koj sawv ntxov thaum sawv ntxov, ib puag ncig noj su thiab ib qho ua ntej mus pw.
- Yog tias koj ua qhov kev tawm dag zog txhua hnub, koj yuav tsum pom cov txiaj ntsig tau pom hauv 4-8 lub lis piam vim koj lub diaphragm muaj zog dua thiab hloov pauv tau.
- Ua qhov no yuav tso cai rau koj ntws zoo dua rau lub sijhawm ntev. Raws li koj tsis tas li maj nrawm rau ua pa, koj yuav muaj kev ntseeg siab dua thaum ua yeeb yaj kiab thiab muaj peev xwm ntxiv kev hais lus ntau ntxiv rau koj cov nkauj.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kho Kom Qhuav Ua pa
Kauj Ruam 1. Sawv hauv qhov chaw thawb
Koj yuav tsum nyob ntawm koj lub plab, koj txhais tes tiaj tus hauv av thiab hauv qab koj lub xub pwg nyom. Khaws koj tus nqaj qaum ncaj, thiab txo koj lub taub hau kom txog thaum koj lub caj dab sib haum nrog koj lub nraub qaum.
Kauj Ruam 2. Rub koj tus kheej thiab nqus pa
Nias los ntawm koj txhais tes thaum koj thawb koj tus kheej. Koj lub cev sab saud yuav tsum maj mam pib nkhaus sab saud, los ntawm koj lub taub hau txhua txoj kev mus rau koj lub duav. Khaws koj lub cev tseem nyob ntawm lub duav qis. Nqus pa tag nrho lub sijhawm koj tab tom thawb. Rub koj lub xub pwg hniav ua ke thaum koj mus txog saum txoj haujlwm, qhib koj lub hauv siab ntxiv.
Koj yuav pom tias koj yuav tsum nruj me ntsis kom nqus pa. Qhov no qhib lub hauv siab thiab ua rau koj lub ntsws muaj peev xwm tob dua
Kauj Ruam 3. Ua pa tawm thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib
Maj mam coj koj lub cev sab sauv rov qab mus rau hauv av, tso cai rau koj tus kheej kom maj mam so hauv av. Koj yuav tsum ua raws txoj kab nkhaus ib yam li cov kauj ruam dhau los. Koj lub hauv siab yuav tsum kov hauv av ua ntej, tom qab ntawd koj lub xub pwg, caj dab, puab tsaig thiab taub hau.
Kauj Ruam 4. Ua qhov kev tawm dag zog no ntxiv 10 zaug
Koj tuaj yeem siv ob peb vib nas this nruab nrab ntawm txhua qhov rov ua dua kom rov pib dua kom raug. Koj yuav tsum tsis txhob maj nrawm thaum koj ua qhov kev tawm dag zog no; lub hom phiaj yog maj mam kawm paub tswj koj kev ua pa thiab nthuav koj lub ntsws lub peev xwm li cas.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txhim Kho Koj Lub Plawv Mob Ntshav Qab Zib
Kauj Ruam 1. Xaiv txoj kev tawm dag zog lub plawv kom raug
Kev tawm dag zog yog ib txoj hauv kev zoo tshaj los txhim kho koj lub ntsws lub peev xwm thiab koj lub peev xwm los tswj koj txoj kev ua pa. Hom kev tawm dag zog uas yog rau koj yog nyob ntawm cov cuab yeej muaj rau koj nrog rau koj cov kev txwv. Piv txwv li, yog tias koj muaj lub hauv caug tsis zoo, kev khiav yuav ua rau mob thiab puas rau cov pob qij txha tsis yooj yim. Qee qhov kev xaiv rau kev tawm dag zog lub plawv suav nrog:
- Ua luam dej
- Kev caij tsheb kauj vab
- Rowing
Kauj Ruam 2. Ua kom sov thiab ncab ua ntej tawm dag zog
Tsis ua kom sov sov kom zoo tuaj yeem ua rau tus tswv tsev raug mob, xws li rub cov leeg thiab pob qij txha txhaws. Ua qhov kev tawm dag zog lub plawv (xws li dhia lub tsho) thiab ncab.
Kauj Ruam 3. Sprint, tsis nres, rau 20 vib nas this
Qhov no txhais tau tias koj tab tom thawb koj tus kheej li nyuaj li koj tuaj yeem ua rau tag nrho 20 vib nas this. Ntau dua li ua rau muaj kev cuam tshuam tsawg rau kev qhia mob plawv rau ncua sijhawm ntxiv, koj yuav xav siv qhov kev qhia ua ntu ntu hnyav (HIIT). Thaum ob qho tib si muaj txiaj ntsig zoo los txhim kho koj lub peev xwm hauv lub ntsws, HIIT kev tawm dag zog tau zoo dua vim lawv ib txwm ua tiav hauv ib feem ntawm lub sijhawm.
- Yog tias koj twb muaj lub cev zoo lawm, koj tuaj yeem nce koj lub sijhawm ua haujlwm rau 30 lossis 40 vib nas this rau kev tawm dag zog ntau dua.
- Yog ua luam dej, ceev faj tsis txhob thawb koj tus kheej ntau dhau vim koj tuaj yeem pheej hmoo poob dej.
Kauj Ruam 4. Qoj qeeb thiab rov zoo li 40 vib nas this
Tom qab koj 20 vib nas this ntawm kev ua haujlwm, txo qis koj qib mus rau qhov chaw uas koj tuaj yeem tham thiab ntes koj cov pa. Piv txwv li, yog tias koj tab tom khiav, koj yuav qeeb mus rau lub teeb dhia rau 40 vib nas this. Kev nrawm yuav tsum txaus kom ua rau koj lub plawv dhia mus ntxiv thaum tseem muab sijhawm rau koj kom rov zoo.
Yog tias koj lub cev zoo, sim txo koj lub sijhawm rov qab los rau 30 lossis 20 vib nas this
Kauj Ruam 5. Rov ua cov ntu no 10 zaug
Kev ua haujlwm tag nrho yuav tsum siv kwv yees li 10 feeb kom tiav. Pib los ntawm kev ua haujlwm no ob peb zaug hauv ib lub lis piam, thiab koj yuav tsum pom koj lub ntsws muaj peev xwm thiab ua pa zoo dua.
Lub tswv yim
- Pib me me thiab ua koj txoj hauv kev. Nrog rau tag nrho cov kev tawm dag zog no, tus yuam sij yog txhawm rau txhim kho koj txoj kev tswj kev ua pa thiab lub ntsws muaj peev xwm. Kev sim ua kom nrawm dhau tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij.
- Nco ntsoov tias koj yuav tsum suav nrog lub sijhawm kom ncua thiab ua pa koj thaum sau cov lus.
- Dhau ntawm cov kev tawm dag zog no, koj tuaj yeem txhim kho koj txoj kev tswj kev ua pa los ntawm rapping ntev li ntev tau, tsis muaj kev cuam tshuam. Qhov koj thawb qhov no ntau dua, koj txoj kev ua pa yuav zoo dua.
